一周的中长跑训练对于提高跑步能力和体能有显著的效果，但具体的进步量会因个人体质、训练强度和恢复情况等因素而异。以下是一些具体的观察和估算：
力量增强和脂肪转化
一周的中长跑训练可以使身体机能处于兴奋状态，有助于将脂肪转化为肌肉，并且可以排除体内的毒素。这种转化和排毒的过程每天都能带来一些进步，虽然每天进步可能不大，但一周下来会有明显的效果。
跑步距离和速度
如果每天跑5公里，连续跑一星期，跑者的力量会增强一倍，并且跑步能力会有显著提升。这种训练方式不仅有助于提高跑步距离，还能增强体能和耐力。
对于三公里的中长跑，如果经过一段时间的锻炼，跑者的速度如果能够在13分钟以内完成，就算是比较好的成绩。这表明，通过持续训练，跑者的三公里成绩是可以有所提高的。
心理韧性
经过为期12周的中长跑训练干预，实验组在目标专注、情绪控制、积极认知、家庭支持、人际协助五个维度的心理韧性均有显著的提升。这表明，中长跑训练对跑者的心理韧性产生了积极的影响，有助于跑者在面对困难和挫折时更好地适应和调整。
心肺功能和技战术
一周的时间，练习800米，一般可以有希望提高到4~5秒。这种进步主要归因于心肺功能的提升、技战术的改进以及面对极点时的正确处理方法。
建议
制定合理的训练计划：根据个人的体质和目标，制定一个合理的训练计划，包括每周的跑步距离、速度和强度。
注重恢复和休息：中长跑训练对身体的消耗较大，因此要注重恢复和休息，避免过度训练。
结合其他训练方式：除了跑步，还可以结合其他训练方式，如力量训练、柔韧性训练和技巧训练，以全面提升体能和跑步能力。
通过一周的中长跑训练，跑者可以在力量、耐力、心肺功能和心理韧性等方面取得显著的进步。然而，具体的进步量会因人而异，因此建议根据个人情况制定合理的训练计划，并注重恢复和休息。