要塑造翘臀，你可以进行以下几种练习动作：
杠铃深蹲
每组12次，做四组。
硬拉
每组12次，做四组。
跪姿杠铃挺髋
每组12次，做四组。
保加利亚深蹲
每组12次，做四组。
坐姿腿开合
每组12次，做四组。
弹力带后踢腿
每组12次，做四组。
山羊挺身
每组12次，做四组。
仰卧交替抬腿
起始姿势为仰卧，膝盖弯曲，双脚平放于地面，并与臀同宽。收紧身体核心，然后脚跟踩实，收紧压臀大肌，抬高整个臀，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。抬起右膝盖朝向胸收拢，到顶后动作稍作暂停，然后放下右脚。换另一条腿重复。
保加利亚分腿蹲
起始位置为分腿，右脚站直，左膝弯曲支撑于板凳。右膝弯曲，左腿向下蹲，直到膝盖接近地面，手臂保持合拢和平衡，可以，有一定训练基础可以适当双手负重。慢慢回到起始姿势，完成8~12次即可，然后换一侧腿重复训练。
侧身开合腿
起始姿势为侧卧，双腿叠在一起，膝盖弯曲成45度，膝盖上方环绕迷你阻力带，也可以先徒手。用上臀保持身体稳定，保持髋关节收紧。用核心来稳定脊柱与骨盆，双脚合拢，在不移动臀部或骨盆的情况下，尽可能地抬高上膝盖。并保持脚不离开地面。最高点稍作停顿，然后上肢回到动作起始位置。完成所有动作，然后换边重复。
弓步台阶
弓步蹲是一个非常好的动作，它与我们日常各种活动息息相关，走路、跨步、跑跳、变向都会运用到弓步这个基本动作，因此，它不仅可以塑形，还是一个功能性训练动作。
俯卧弹力带腿外展
每组12次，做四组。
负重箭步蹲走
每组12次，做四组。
杠铃臀桥
每组12次，做四组。
哈克深蹲
每组12次，做四组。
器械腿开合
每组12次，做四组。
杠铃罗马尼亚硬拉
完成8~10次。
史密斯机臀桥
完成10次。
分腿站姿哑铃罗马尼亚硬拉
完成10次。
哑铃相扑深蹲
完成10次。
髋部外展训练机
完成15次。
俯卧腿弯举
完成8~12次。
史密斯机臀冲
完成10~12次。
臀偏向腿推蹬（脚在高处）
完成6~8次。
直立腿抬踵
完成12~20次。
单脚直立负重后抬腿
每个动作12-15次，做3-4组。
单脚跪姿后蹬腿
每个动作12-15次，做3-4组。
宽距负重深蹲
每个动作12-15次，做3-4组。
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