运动前补充碳水化合物的量应根据个人的体重、锻炼强度和目标进行调整。以下是一些具体的建议：
一般情况
对于运动时间超过两小时或在早餐前、午餐前、晚餐前运动的健身者，建议摄入15-25克碳水化合物，有助于延长训练时间、提升强度并保护肌肉。
高强度运动
中高强度运动（如跑步、力量训练）建议提前进食，需要充足的碳水化合物供能，适量蛋白质帮助保护肌肉。运动前2-3小时可摄入300-400卡路里，运动前1小时可摄入100-200卡路里，运动前30分钟可摄入少量简单碳水。
具体食物建议
运动前2小时可以尝试摄入300-500卡健康的碳水化合物，如一碗燕麦片、全谷麦片、全麦吐司、甜土豆、红薯或山药。如果时间紧张，也可以在运动前5-10分钟快速补充50-100卡的加餐，如一小份水果（苹果或香蕉）。
按体重补充
每公斤体重需要摄入1-1.5克的碳水化合物和0.5-1克的蛋白质。如果锻炼强度较大或需要补充能量，可以适当增加碳水化合物的摄入量。蛋白质的摄入时间安排在锻炼后的30分钟到1小时内，以促进肌肉的修复和合成。
特殊人群
对于经常进行耐力训练的跑者，根据训练量和训练强度，碳水的补给标准也有所不同。中等强度训练每周大部分时间不足1小时，每天按照5-7克/公斤体重的标准补给碳水；中高强度训练每次时间1-3小时，按照7-10克/公斤体重的标准摄入碳水；高强度训练每次持续时间4-5小时，按照10-12克/公斤体重的标准摄入碳水。
赛前补给
马拉松比赛前，建议按照8-12克/公斤体重的标准进行碳水储备，以做好能量储备，促进比赛发挥。
建议
个性化调整：根据个人的运动强度、持续时间及体能状况，合理调整碳水化合物的摄入量。
食物选择：选择低升糖指数（GI）的食物，如全谷类、蔬菜和水果，以避免血糖波动过大。
水分补充：运动前和运动过程中保持充足的水分摄入，以维持身体水平衡。
通过以上建议，可以帮助你更好地进行运动前的营养补充，提升运动表现并保护肌肉。