马拉松跑步时的补水量应根据个人的体重、跑步环境、跑步速度以及个人体感情况来调整。以下是一些具体的建议：
跑步前补水
在跑步前4小时内，建议饮用5-7毫升/千克体重的液体。如果尿液颜色深，则在最后的2小时多饮用3-5毫升/千克体重。
跑前两小时喝500毫升水，再上一次厕所喝250毫升水，跑完后半小时内再喝另外500毫升水。
跑步中补水
遵循少量多次的原则，以20-30分钟补水一次为佳，每次200毫升左右。
每小时应该喝下400-800毫升液体，具体量根据环境温度和跑步速度调整。在温热环境且跑速快的情况下，需要补充更多液体；在凉爽环境且跑速慢的情况下，需求量较低。
每个补给站都可以补充一次，每次喝一小口（约100-200毫升），避免一次性大量饮水。
每跑3到5公里补充一次水分，根据自己的身体状况选择水、运动饮料或能量胶等。
跑步后补水
运动后不能一口气喝太多的水，每次控制在200-300毫升。
建议
个性化调整：根据个人的体重、跑步经验和当天的身体状况，适当调整补水量。
注意环境：在高温或潮湿的环境下，需要增加补水频率和量。
及时补充：不要等到口渴时才补水，因为那时身体可能已经开始脱水。
通过合理的补水计划，可以帮助跑者保持身体的水分平衡，提高运动表现，减少不适感。