对于第一次跑步的人来说，选择合适的距离和时间是非常重要的，这有助于身体逐渐适应运动并减少受伤的风险。以下是一些建议：
初次跑步的距离和时间
15分钟左右：可以开始慢跑2分钟，再快走1分钟做间歇跑训练，直到体能加强。
20-30分钟：初次跑步者可以选择跑步20-30分钟，距离大约为2-3公里。
1-2公里：根据个人身体状况和运动经验，初次跑步的人建议从较短的距离开始，比如1-2公里。
2公里：一般建议跑2公里比较合适，这个距离既能达到一定的锻炼效果，又不会让身体过于疲劳。
逐渐增加的原则
每周增加10%-20%：新手刚开始跑步时，应该采用逐渐增加的方式，即逐步增加每次跑步的里程和时间。
每次增加不超过10%：得根据自己的体能循序渐进，每次增加跑量别超过之前的10%。
注意事项
保持适当的速度和节奏：避免过快或过慢，保持身体舒适。
确保有足够的休息时间：每周至少有1天的休息时间，以便身体恢复。
倾听身体的反应：如果感到过度疲劳或疼痛，应立即停止并咨询专业人士。
建议
第一次跑步：建议从慢跑2分钟，快走1分钟做间歇跑训练开始，或者选择跑步20-30分钟，距离大约为2-3公里。
逐步增加：随着身体逐渐适应，可以每周增加跑步的距离和时间，但每次增加不超过10%。
注意休息：确保每周至少有1天的休息时间，以便身体恢复和避免过度训练。
通过以上建议，你可以根据自己的身体状况和运动经验，选择合适的跑步距离和时间，逐渐培养起跑步的习惯。