要做到后踢一字马，需要遵循以下步骤和技巧：
热身
进行充分的热身运动，如跑步、高抬腿跳、蛙跳等，直到身体出细汗为止，以预防韧带拉伤。
压腿
正压腿：面对一个支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上，上身放松正直。
侧压腿：面对一个支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向。
后压腿：背对一个支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。
踢腿
正踢腿：压腿后需要踢腿（正踢或侧踢）来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量。踢腿时应该注意身体的正直，支撑腿的直立，踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量的高。
侧踢腿：同样山膀手位立住，往上往侧面踢，脚背要朝上，外开。双腿各踢两个八拍。
开胯训练
侧蜻蜓训练：保持坐姿，弯曲左膝，让左脚抵在右腿大腿的根部，右腿伸直，在身体一侧打开，上肢向右腿一侧俯身，额头抵在右腿的膝盖处，保持姿势5分钟。
睡天鹅：弯曲右腿，让大腿和小腿之间的夹角呈90度，将左腿膝盖和左脚背着地，伸直左腿，深吸气，保持上肢的挺直，然后稍微向后弯腰，保持姿势，进行3-5次的呼吸。
半神猴：前腿伸直，前脚勾起脚背，臀部位于后腿膝盖的正上方，双臂伸直，支撑在前腿的两侧，俯身让胸部几乎贴近前腿的膝盖，保持动作5分钟。
青蛙式：保持跪姿，大腿和小腿之间的角度为90度，双臂伸直在肩部的正下方，展髋双膝，向身体两侧展开，双臂屈肘，让前臂紧贴在地面上，头部下降枕在双臂之上，保持动作5分钟。
坚持练习
一字马的练习需要时间和耐心，初期锻炼前一个礼拜会痛，这是正常情况，可以用热敷的方式缓解疼痛。方法掌握得当，坚持练习，最终可以实现后踢一字马的目标。
建议：
练习过程中要注意身体的感受，避免过度拉伸和用力，以免造成肌肉拉伤。
可以在专业教练的指导下进行练习，以确保动作的正确性和安全性。
练习前后要做好拉伸和放松，帮助肌肉恢复和预防酸痛。