对于初学者来说，跑步的距离和频率应该根据个人的身体状况、运动经验以及适应能力来逐步增加。以下是一些建议：

初次跑步的距离

初学者可以从较短的距离开始，例如1到2公里，然后逐渐增加距离。一些建议认为每次跑步3到5公里是一个合理的起点，这个距离足够挑战身体，但又不会过分劳累。

对于第一次跑步的人来说，20分钟是一个合适的时间，等身体适应之后，可以根据自身情况来循序渐进增加跑步时间，但最长不要超过1小时。

每周跑量

初学者应该每周至少进行3次跑步，每次跑步的时间可以从20-30分钟逐渐增加到45-60分钟。保持心率在最大心率的60%-70%之间，既能保证有氧训练的效果，又能避免过度劳累。

每周的总跑量应适量，根据《美国心脏协会》的研究，每周至少150分钟中等强度的有氧活动对健康有益。对于新手而言，这大约相当于每周三次，每次30分钟左右的跑步。

注意事项

跑步前应进行适当的热身活动，以避免拉伤关节和肌肉。

跑步时应选择平坦、安全的场地，穿着合脚、透气的跑鞋，以减少受伤的风险。

初学者应逐渐增加跑步的里程和时间，避免突然增加过多负荷，以免造成身体损伤。

重要的是要听从身体的信号，如果感到疲劳或身体不适，应减少跑步的里程或休息一段时间。

综上所述，初学者跑步的距离和频率应该从个人实际情况出发，逐步增加，同时注意身体的反应和适应能力。