跑马拉松的月跑量需求 取决于个人的运动基础、目标以及训练情况。以下是一些常见的建议：
初级跑者
月跑量建议在50公里左右。这个水平的跑者通常刚开始跑步或以健康为目的进行跑步。
进阶跑者
月跑量可以逐步增加到100公里。随着心肺耐力的提升，可以逐渐增加跑量。
成熟跑者
月跑量应达到200公里。这是备战马拉松应当达到的基础月跑量，完成全马的成绩一般在4小时到4个半小时之间。
精英跑者
月跑量需要达到300公里。精英跑者通常有较高的运动水平和训练强度，全马成绩通常在3个半小时到3小时之间。
一般大众跑者
月跑量通常维持在150 - 200公里之间。如果是以健康为主要目标，每月跑100公里就足够了；如果是为了参加半程马拉松，每月跑150公里左右较为合适；如果是为了参加全程马拉松，每月跑200公里可以作为一个基础量。
有经验的跑者
月跑量可以在240公里到360公里之间。这一群体的月跑量相比于马拉松新手有显著的增加，反映了他们身体素质和训练基础的提升。
建议
制定个性化训练计划：每个人的身体状况、运动能力和时间安排不同，因此制定一个个性化的训练计划是非常重要的。
注意身体反应：在增加跑量时，要密切关注身体的反应，避免过度训练和受伤。
合理安排休息：确保有足够的休息时间，以便身体能够恢复和适应新的训练负荷。
结合其他训练：除了跑步训练外，还可以结合核心力量训练、拉伸和恢复训练等，以提高整体运动表现和减少受伤风险。