跑步后需要进行以下拉伸动作来放松肌肉、减少酸痛并提高柔韧性：
膝盖拉伸
坐姿膝盖拉伸：坐在垫子上，左腿伸直，右腿屈曲，将右脚脚底置于左腿大腿内侧，双手前伸够左脚脚尖，至大腿后侧肌群中有拉伸感，保持20~30秒，换另一侧重复动作。
扭腰侧压拉伸：用右手支撑身体，左肘向右膝扭腰侧压，右腿会被向外侧拉伸，感受左侧肌肉的拉伸，时间为20秒，然后换腿重复进行。
腿部拉伸
大腿前侧拉伸：采用跪姿，前腿呈弓步，重心向前，感受大腿前侧的拉伸，保持20~30秒，换腿重复进行。
大腿内侧拉伸：脚心相对，身体前倾，用肘关节下压膝盖，感受大腿内侧的拉伸，保持15~30秒，换腿重复进行。
股四头肌拉伸：直立，抬起右脚置于身后，用手抓住右脚，膝盖尽量并拢，慢慢将右脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感，保持15~30秒，换腿。
腘绳肌拉伸：坐于垫上，左腿伸直，右腿屈曲，将右脚脚底置于左腿大腿内侧，双手前伸够左脚脚尖，至大腿后侧肌群中有拉伸感，保持20~30秒，换另一侧重复动作。
小腿拉伸
站立小腿拉伸：双脚与臀部同宽站立，先将左脚向前迈一步，右腿在身后伸直，身体前倾，感受右腿小腿的拉伸，保持15~30秒，左右腿交换。
俯卧撑体位小腿拉伸：采用俯卧撑体位，脚跟下落，感受小腿的拉伸，保持15~30秒。
臀部拉伸
臀肌拉伸：站直，提起右脚，搭在左膝上，慢慢下蹲，将左膝和右脚同时推向胸部，感受大腿后部和右边臀部的拉伸，保持15~30秒，换腿。
髋外展肌拉伸：坐于垫上，双腿伸直并拢且平放在地面上，右腿屈髋屈膝，将右脚放在左膝外侧，左臂屈肘并用肘关节抵住右膝，右手置于体后以保持身体稳定，躯干向右旋转，同时左臂发力，将右腿压向左侧，至右侧臀部和腿部外侧有拉伸感，保持20~30秒，换另一侧重复动作。
其他拉伸
腹部拉伸：从站立变为坐姿，屈膝，两脚底置于身体前方，并尽量靠近腹股沟处，保持15~30秒。
韧带拉伸：双腿相互交叉，弯腰并伸直膝盖，试着用手去摸脚，或将身体尽量贴近双腿，维持20秒，然后换腿重复进行。
建议每次跑步后进行以上拉伸动作，每个动作保持20~30秒，重复2~3次，以确保肌肉得到充分放松。拉伸时要注意力度和幅度，避免过度拉伸导致损伤。