跑步前的热身运动非常重要，它可以帮助你提升体温、增加肌肉温度、提高关节活动范围、激活神经系统，同时还能做好心理准备，预防运动损伤、提高运动表现和促进运动后恢复。以下是一些推荐的跑步前热身动作：
慢跑
在跑步前进行3-5分钟的慢跑，以提升体温，让肌肉、肌腱和关节更灵活，降低运动损伤的风险。
关节活动
颈部：用下巴触碰胸部，然后缓慢地将头向后仰，接着左右转头，每个方向各做4-5次。
肩部：双肩向上耸起，靠近耳朵，然后向后、向下转动，做10-15次。
手腕和脚踝：双手手腕顺时针、逆时针各转动10-15秒；双脚脚踝也同样转动。
髋关节和膝关节：双手扶着髋关节，做髋关节的环绕运动，先顺时针再逆时针各10圈左右。然后微微屈膝，双手放在膝盖上，做膝关节的环绕，同样是两个方向各10圈左右。
动态拉伸
弓步走：迈出一步成弓步姿势，前后腿的膝关节都弯曲约90度，重心放在两腿之间，双手可以放在腰间，然后换腿向前走，每侧做6-8步。
直腿弯腰手触地：双腿伸直，腰背挺直，然后慢慢弯腰，用双手去触碰双脚或者地面，保持10-15秒。
高抬腿：双脚与肩同宽，抬起一条腿至与地面平行，重复15-20次，换腿。
弓步压腿：向前迈出一步成弓步，双手扶膝，缓慢下蹲，保持10-15秒，换腿。
踢腿：抬起一条腿向前踢，尽量踢高，重复15-20次，换腿。
全身活动
开合跳：双脚并拢站立，双手放两侧；接着双脚向外跳开，同时双手向上伸直拍手，再迅速跳回并拢，双手回位。
小碎步：进行轻松的小碎步跑，以加快血液循环，让身体进入“运动模式”。
肌肉激活
动态股四头肌拉伸：站直，双脚分开与臀部同宽，将体重转移到一只脚上，用另一只手触摸墙壁，弯曲膝盖，感受股四头肌和髋屈肌的伸展，保持两到三秒钟，然后换腿。
动态腿筋拉伸：站直，双脚分开与臀部同宽，将一只脚放在瑜伽块、瑜伽盒或瑜伽椅上，让腿筋变得特别紧，然后站起来并举起双臂，放松放在身体两侧的手臂，换腿进行练习。
通过这些热身动作，你可以有效地为跑步做好生理和心理上的准备，提高运动表现，同时降低受伤风险。建议每次跑步前进行10-15分钟的热身，以确保身体充分热身并适应即将到来的运动强度。