每周合适的跑步公里数 取决于个人的运动目标、身体状况、年龄、性别、肌肉力量、恢复条件、饮食和运动习惯等多种因素。以下是一些常见的建议：
一般健康跑者
每周跑步10至70公里之间，这个跑量能给身体足够的运动刺激，又不会给身体带来过大的负担。
每周跑步3次，每次跑3~4公里，即每周跑步10~12公里。
每周进行3到5次跑步，每次3-4公里，劳逸结合可以提升心血管健康，强化心肺功能，加强活动代谢，有效降低体脂率。
减肥者
每周跑步3~4次，每次尽可能拉长跑步时长，大概每次跑45分钟。
每周累计跑20公里以上，并结合合理的饮食控制，才能看到明显的效果。
提升跑步能力者
每周跑步公里数不超过50公里，中间一定要穿插休息和力量训练。
根据特定比赛目标来灵活调整跑量，例如备战5公里赛，每周的跑量应在15-40公里之间；备战马拉松的跑者则需提高至50-95公里。
新手跑者
开始时可从每次5公里的短跑入手，慢慢增加强度与距离。
每周跑步3次，每次25分钟左右，累计的跑量在3到4公里。
有经验的跑者
在调整训练计划时也应仔细评估身体的承受能力，不可盲目追求高强度，忽视身体的信号。
适时的恢复和合理的跑量可以显著降低受伤风险。
建议
个性化调整：最重要的是根据个人的身体状况和运动目标来调整跑步量。
倾听身体：在增加跑量时，务必注意身体的反应，避免过度训练和受伤。
多样化训练：结合不同的训练方法，如间歇跑、慢跑和节奏跑，以增强身体素质和提升跑步成绩。
通过合理安排跑步计划，可以有效地提高身体健康水平，同时避免运动带来的伤害。