要在四天内提高跑步速度，你可以遵循以下计划：
第一天：间歇性训练
热身：进行5-10分钟的动态拉伸和慢跑。
训练：进行间歇性跑步，例如400米快跑，然后慢跑或步行恢复2分钟，重复这个过程8-10次。
冷却：进行5-10分钟的慢走和全身拉伸。
第二天：力量训练
热身：同样进行5-10分钟的动态拉伸。
训练：进行以下力量训练动作，每个动作3组，每组10-15次：
深蹲
平板支撑
单腿空蹲
俄罗斯转体
冷却：进行5-10分钟的拉伸。
第三天：休息或轻松跑
活动：进行30分钟的轻松慢跑，强调正确的跑步姿势和呼吸。
冷却：进行5-10分钟的拉伸和放松。
第四天：速度训练
热身：进行5-10分钟的动态拉伸和慢跑。
训练：进行以下速度训练动作，每个动作3组，每组10-15次：
高抬腿跑
后踢腿
提膝跨步
小步跑
冷却：进行5-10分钟的慢走和全身拉伸。
注意事项：
饮食：
确保在训练前后摄入足够的营养，特别是蛋白质和碳水化合物，以支持肌肉恢复和能量补充。
水分：
在训练前后以及训练过程中保持充足的水分摄入。
休息：
确保每晚有7-8小时的高质量睡眠，以便身体能够充分恢复。
恢复：
在高强度训练后，进行适当的恢复活动，如慢跑或拉伸。
目标：
设定具体、可测量、可实现、相关和时限性的目标（SMART原则），以保持动力和专注。
通过这个计划，你可以在四天内有效地提高跑步速度。记得要根据自己的身体状况调整训练强度，避免过度训练和受伤。