跑步的专项训练主要包括以下几种：
高抬腿跑
目的：体会高抬大腿和发展步频。
动作描述：摆动腿膝部较紧张，当大腿积极下压时，小腿和脚直接向下运动；用脚尖或前脚掌触地，没有跑中用前脚掌趴地动作。
后踢腿
目的：激活大腿后侧肌肉。
动作描述：双手放在臀部后侧，两腿交替向后踢，力求每一次让脚跟踢向臀部。
交替提膝
目的：锻炼屈髋和向前推的力量。
动作描述：提膝向上，两步小跑交换到另一侧，提膝时主动屈髋，支撑腿用力向后蹬。
提膝跨步
目的：提高步幅距离。
动作描述：每一次将脚后跟提起来，靠近臀部向前跨大步。
小步跑
目的：摆正脚（改正八字脚），调节膝盖的灵活性。
动作描述：双腿交替提膝，双脚交替向下踩，注意发力点是用脚掌去推地，并非向上抬起，双臂自然摆动即可。
核心力量训练
目的：维持身体的稳定性和平衡性，提高跑步效率，减少受伤风险。
动作描述：
平板支撑：用双肘和双脚支撑在地面上，保持身体呈一条直线。
俄罗斯转体：经典的腰腹部锻炼动作，主要针对腹内外斜肌。
仰卧起坐：加强腹部肌肉力量。
下肢力量训练
目的：增强腿部力量，提高跑步速度和耐力。
动作描述：
深蹲：全身性的复合锻炼动作，主要针对下半身的肌肉群。
箭步蹲：主要针对大腿肌肉、臀大肌以及核心肌群的力量训练动作。
跑步专项力量训练
目的：改善跑步表现中的6个关键要素。
动作描述：
单腿蹲起：每条腿完成2组，2组之间短暂休息10秒。
跑者姿势：每条腿完成2组。
法特莱克跑
目的：进行速度不断变化的长时间的长距离长跑训练。
动作描述：在野外的自然环境中随意进行速度不断变化的长时间的长跑训练，时间可在30~120分钟之间选择。
间歇跑
目的：提高跑步速度和耐力。
动作描述：跑100米~1000米，距离之后进行一次积极性休息的慢跑，然后再进行下段距离的跑，其跑的速度一般为比赛的速度的70%~80%。
重复跑
目的：根据训练任务和运动员专项的适应能力进行不同距离和速度的重复跑。
动作描述：采用一些长短不同的段落，跑的距离和速度，休息的时间与方式，重复的次数根据训练任务来定。
负重训练
目的：提高跑时的后蹬能力和摆动速度。
动作描述：负重换腿跳、负重跑、负重跳台阶、大幅度的跨步跳、蛙跳、单足跳等练习。
这些训练动作可以帮助跑者提高跑步效率、增强腿部力量、改善跑步姿势，并减少受伤风险。建议根据个人体能和训练目标，选择合适的训练动作，并进行科学合理的安排。