马拉松赛前饮食应以 高碳水化合物、适量蛋白质和低脂肪为原则，同时注意补充水分和电解质。以下是一些具体的建议：
赛前一周
逐渐增加碳水化合物的摄入量，多吃米饭、面条、土豆等富含碳水化合物的食物，同时减少高纤维食物的摄入，避免饮酒和咖啡因等刺激性饮品。
饮食以清淡为主，注重营养，多吃米面等碳水化合物，配合鱼、蛋、奶等优质蛋白质，多吃水果和蔬菜，避免油腻和重口味的菜肴。
赛前三天
继续保持高碳水化合物的摄入，同时增加蛋白质的摄入量，多吃瘦肉、鱼类、豆类等富含蛋白质的食物，避免油腻和辛辣等刺激性食物。
碳水的摄入量应逐渐增加至每公斤体重7-8克，以进一步增加身体内的糖原储备。
赛前一天
饮食以碳水化合物为主，如全麦面包、米饭等，减少蛋白质和脂肪的摄入量，以减轻肠胃负担。晚餐应提前2-3小时完成，并避免过量进食。
可以选择易消化的碳水化合物，如香蕉、能量棒等，在比赛前1小时补充。
比赛当天
比赛前2-3小时进食一顿富含碳水化合物的早餐，如燕麦粥、全麦面包等。
比赛前1小时补充一些易于消化的碳水化合物，如香蕉、能量棒等，同时及时补充水分和电解质，避免脱水或电解质失衡。
建议
保持水分充足：在比赛前和比赛过程中，保持身体水合状态非常重要，可以适当补充水分和电解质饮料。
避免高脂肪和难消化的食物：赛前应避免高脂肪、高纤维和辛辣等刺激性食物，以免加重肠胃负担。
选择易消化的食物：赛前饮食应以易消化为主，避免油炸、生冷等不易消化的食物。
适量摄入蛋白质：蛋白质有助于肌肉修复和增长，但不宜过量，以免增加肠胃负担。
通过以上饮食计划，可以帮助跑者在马拉松比赛前储备足够的能量，保持身体状态，避免因饮食不当影响比赛表现。