跑步后的拉伸动作主要包括以下几种：
卧位拉伸
坐在垫子上，右膝盖弯曲脚底，左腿内侧屈曲，左腿伸直。
坐好后，双手放到左脚脚尖上，如筋度足够软，可双手抱住左脚，头尽量靠近左膝，尽量保持肩膀与地面平行。
坚持至少30秒，然后做另一边。
后背拉伸
双膝与肩同宽，跪在垫子上，脚尖放松贴于垫子上，手够到后跟，肩与头放松，维持30秒。
婴儿式
躺在垫子上，双腿抬高，弯曲膝盖，双手握住脚的外缘，后背贴着地面，用双臂轻轻地压住脚底，让膝盖向下，保持此动作30秒。
大腿前侧拉伸
迈开弓步后抬起双手，上身微微后仰。保持骨盆向前方，感受位于后大腿前侧的肌肉拉伸。
股四头肌拉伸
身体直立的情况下用手抓住一侧脚踝，保持两个膝盖的位置一致，不要向后掰大腿，也不要掰脚掌，脚掌与小腿尽量保持九十度，也可以尽量让脚尖向地面方向抬起。
大腿后侧拉伸
单侧腿膝盖微曲，另一条腿迈出一步勾起脚尖，上身前倾用手压住膝盖。
臀部拉伸
坐姿，将脚翘在另一条腿上，单手握住脚踝，另一只手慢慢向下压膝盖。
小腿拉伸
单腿抬起脚尖踩在墙面上，身体微微前倾尽量靠向墙面。脚尖踩得越高难度越大。
腓肠肌拉伸
弓步迈开后，后侧脚掌全脚掌着地，慢慢下压后侧腿部。
胫骨前肌拉伸
跪姿，脚掌向后收，慢慢地将整个人坐下，坐在脚后跟上，可以把鞋脱了，做得更加舒服。
腹部拉伸
从站立变为坐姿，屈膝，两脚底置于身体前方，并尽量靠近腹股沟处，保持该动作的时间为15-30秒。
膝盖拉伸
用手将膝盖用力向下压，维持20秒的时间。
用右手支撑身体，左肘向右膝扭腰侧压，右腿会被向外侧拉伸，要好好的感受这种感觉，位于左侧的肌肉部位也是如此，时间为20秒。
韧带拉伸
双腿交叉紧靠，弯腰并伸直膝盖，尝试着用手去摸自己的脚，或者将身体贴向双腿，维持该动作15-30秒，然后换令一条腿重复进行。
三头肌拉伸
将左臂向身体右侧伸展。
这些拉伸动作可以帮助缓解跑步后的肌肉紧张，提高身体的灵活性和恢复速度。建议每个动作保持15-30秒，重复2-3次，以确保肌肉得到充分的拉伸和放松。