健身时选择什么重量效果最好，这主要取决于你的健身目标。以下是不同目标下的最佳重量选择：

增肌

6-15RM：这个重量范围可以有效地破坏肌肉纤维，促进肌肉增长。专业人士推荐这个重量区间，因为它能在保证动作标准的情况下，给肌肉带来足够的刺激。

8-12RM：对于增肌，这个重量范围也被广泛认为是最有效的，因为它能在不损失动作标准的情况下，最大限度地激活肌肉生长。

增力 （绝对力量）：

1-5RM：这个重量范围适合训练肌肉的力量和速度，尤其是快缩肌纤维。选择这个重量范围可以最大化力量的提升。

增强耐力

15RM以上：

选择这个重量范围可以提升肌肉的耐力和纤维分布的增长。需要注意的是，这里指的是红肌的训练，而非白肌。

15-20RM：对于增强肌肉耐力，这个重量范围也被认为是最有效的，可以通过较轻的重量达到较好的训练效果。

塑型

中等重量：一般每组动作25-30RM的效果最佳，这个重量范围适合塑造肌肉的体积和围度。

老年人健身

10%大重量，50%中等重量，40%小重量：适当的大重量训练可以减少老年人突发性死亡，并对二型肌纤维有很好的刺激作用。

建议

尝试不同重量：对于新手来说，在安全范围内尝试各种训练重量，找到最适合自己的重量是非常重要的。

关注动作标准：无论选择什么重量，保持动作的标准性比单纯追求重量更为重要，这样才能确保训练效果并减少受伤风险。

逐步增加：随着训练的进行，可以逐步增加重量，以持续挑战自己的肌肉，避免进入平台期。

通过以上信息，你可以根据自己的健身目标和实际情况，选择最适合自己的训练重量。