器械练臀的动作有以下几种：
史密斯深蹲：
利用史密斯架进行深蹲，可以更好地控制平衡和重心稳定，从而更有效地锻炼臀部和大腿肌肉。
腿举：
坐在腿举架的坐板上，通过臀腿发力，向前蹬板至两腿微弯接近伸直，感受目标肌群的收缩，顶峰收缩1-2秒，然后缓慢还原至初始位置，重复。
颈后杠铃弓步蹲：
将杠铃放至颈后降低身体位置，保持背部挺直，直至处于弓箭步姿势，然后绷直膝关节回到起始位置。
半蹲举重：
双手握住杠铃，半蹲下来翘起臀部，举着杠铃的双手慢慢举起来直到胸部位置，然后慢慢放下来，这个动作不仅能锻炼臀部肌肉，还能为臀部带来塑形效果。
绳索髋屈伸：
维持双臂伸直抓握绳索，双手尽量贴近身体，双脚略比肩宽，脚尖略微朝外，膝盖微屈的固定姿态。俯身屈髋、后推臀部，直至能感受到臀肌强烈的拉伸延展，然后伸髋起身、前推臀部，并在顶峰处用力收缩挤压臀肌。
绳索深蹲：
在完成一组12次的“绳索髋屈伸”后，不休息继续做“绳索深蹲”，将两个动作连成超级组，能带给臀部酸爽炸裂的受力感。
史密斯直腿硬拉：
直腿硬拉能同步刺激臀肌和腘绳肌，促进臀围增长和提升下臀线，对新手尤其友好。
罗马尼亚硬拉：
双手抓握杠铃，双脚分开比肩略宽站立，膝盖微屈，上背部收紧，然后吸气，呼气时臀部往后坐，慢慢蹲下去，直到杠铃快接近地面为止，然后再回到起始位置。
单腿臀桥：
一条腿弯曲放在地上，另一条腿伸直离地，双手撑地，收紧核心，保持身体稳定，再利用臀大肌的力量将臀部往上抬起，停留一秒后缓慢下降回起始位置，然后换边继续重复动作。
臀部桥训练机：
躺在训练机上，脚后跟着地，脚尖离地，对臀部施加更多压力，用臀部发力。
哈克深蹲：
脚靠后踩实，站上去以后把脖子和肩膀连接处定在器械下方，慢慢起身推起器械，再将把手向前推解锁，然后向下蹲，再向上站起。
罗马椅：
脚踩实，俯卧后身体挺直，腰髋骨部位于支撑垫上，抱臂交叉放在胸前，上半身保持挺直后向下弯曲约45°，腰背发力。
这些动作可以帮助你全面锻炼臀部肌肉，提升力量和塑形效果。建议根据个人体能选择合适的动作和重量，保持正确的姿势，避免受伤。