马拉松训练通常包括以下几个方面：
有氧耐力训练：
这是马拉松训练的基础，目的是提高运动员机体吸收、输送、利用氧的能力，促进新陈代谢。有氧耐力训练强度通常在最大强度的65%左右，心率控制在140~145次/分，血乳酸值低于4mmol/L。对于大众马拉松跑者，建议每周保持2~3次有氧耐力训练，每次训练距离16公里或以上，并每隔三周进行一次30公里的长距离耐力训练。
混氧耐力训练：
这种训练兼顾有氧和无氧两种耐力，强度在最大强度的75%左右，心率控制在160~165次/分，血乳酸值在6~9mmol/L之间。混氧耐力训练可以根据训练目的的不同调整有氧和无氧的比例。
无氧耐力训练：
这种训练主要提高运动员在无氧条件下的运动能力，强度较高，通常在最大强度的85%以上，心率在180次/分左右，血乳酸值在10mmol/L以上。无氧耐力训练包括短距离冲刺、间歇训练等。
速度训练：
通过提高跑步速度来增强运动员的爆发力和速度耐力。速度训练包括短距离冲刺、间歇跑、法特莱克跑、渐加速跑和变速跑等。
核心力量训练：
核心力量训练有助于提高运动员的稳定性、平衡能力和整体运动效率。常见的训练动作包括深蹲、弓箭步、硬拉、臀推、提踵、俯卧撑、划船姿和平板撑等。
技术训练：
包括正确的跑步姿势和呼吸技巧，可以提高跑步效率，减少受伤风险。
体能训练：
除了有氧和无氧训练外，还包括力量训练和柔韧性训练，以增强心肺功能和肌肉耐力，提高关节活动范围和平衡能力。
心理调适：
马拉松不仅是一场体能比赛，还是一场心理战。学会应对压力和保持积极心态对取得好成绩至关重要。
营养补给：
合理的营养补给是马拉松训练的重要组成部分，合理的饮食和补给可以帮助跑者保持体能，避免运动损伤，并在比赛中发挥最佳水平。
恢复与休息：
适当的恢复和休息是训练计划中不可或缺的一部分，可以帮助跑者缓解疲劳，避免过度训练，并确保在比赛当天达到最佳状态。
建议跑者在制定训练计划时，要根据自己的身体状况和目标进行合理分配，逐步增加训练强度和距离，同时注意营养和休息，以确保在马拉松比赛中取得最佳成绩。