跑步前的热身运动应该包括以下几部分：
关节活动
膝关节：活动膝关节，半蹲手扶膝，顺时针扭动膝部10次，再逆时针扭动膝部10次。
髋关节：两腿交替做高抬腿，各做20次。
踝关节：坐在地上，伸直双腿，然后抬起一只脚，做出圆周运动，向左和向右各做10次，然后换另一只脚，重复10次。
腕关节：两手交叉自然置在胸前，左脚脚尖着地，脚腕自然放松，按照顺时针和逆时针方向绕环，大约8个数，然后换另一脚进行活动。
肌肉拉伸
小腿跟腱：站立，将一只脚放在前面，另一只脚向后，然后弯曲前膝盖，使后脚的跟腱伸展，换另一只脚，重复10次。
大腿伸展：站立，将一只脚向前抬起，然后用手抓住脚踝，将脚拉向臀部，换另一只脚，重复10次。
臀部伸展：坐在地上，将一只脚放在另一只膝盖上，然后用手抓住前脚的脚踝，向前伸展臀部，换另一只脚，重复10次。
肩部伸展：站立，将一只手臂放在头顶上，然后用另一只手臂将其向下伸展，换另一只手臂，重复10次。
腰背：弓步压腿、腿部拉伸、膝关节运动、脚腕运动等。
全身运动
步行或慢跑：在开始跑步前，先进行一些简单的步行或慢跑，以帮助身体适应运动的节奏，预热肌肉和减少心率。
高抬腿：两腿交替高抬腿，活动髋关节。
扭腰：两手叉腰，旋腰活动腰部。
前后踢腿：依次前后踢腿，活动髋、膝关节。
其他
心理准备：保持良好的心理状态，进行心理上的应激准备，以应对跑步。
建议
热身运动不需要太长时间，一般来说，10-15分钟左右即可。
热身运动时，动作要尽量大一些，以充分活动各个关节和肌肉。
热身运动后，可以进行一些简单的拉伸，以保持肌肉的柔韧性和灵活性。
通过以上步骤，可以确保身体在跑步前达到最佳状态，减少受伤的风险，并提高运动效果。