在家进行力量训练主要可以利用自身体重以及一些简单的器械，如哑铃、弹力带和瑜伽垫等。以下是一些推荐的训练动作和计划：
自重训练
俯卧撑：可以锻炼上肢、胸部和核心肌群。宽距、窄距和钻石俯卧撑都是不错的选择，进阶动作包括单手俯卧撑。
深蹲：锻炼下肢肌肉，包括大腿、臀部和核心稳定性。保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖。
卷腹：锻炼腹部肌肉，包括腹直肌和腹斜肌。可以选择平地卷腹、反向卷腹和仰卧卷腹。
平板支撑：锻炼核心肌群，特别是腹部、背部和腰部的肌肉。保持身体呈一条直线，手掌放在肩膀正下方。
俄罗斯转体：坐在地板上，双脚离地，利用水瓶等负重器材进行左右旋转，锻炼腹斜肌。
使用简单器械
哑铃：可以进行哑铃弯举、哑铃肩推等动作，锻炼手臂肌肉。
弹力带：用于增加阻力，进行侧平举、后抬腿等动作，锻炼肩部、臀部和腿部肌肉。
水瓶：作为负重工具，进行哑铃弯举、深蹲等动作，增加训练难度。
训练计划
初学者：建议每周进行3次全身训练，每次持续30分钟到1小时，选择较轻的重量，每组练习8到12次，进行3到4组。
进阶者：可以逐渐增加训练频率至每周4次，增加训练强度，选择能够完成10-15次的重量，进行3到4组。
注意事项
热身：在开始训练之前进行适当的热身，如跑步或跳绳，以减少运动伤害。
姿势正确：保持正确的姿势，避免受伤并获得最佳训练效果。
休息：适当的休息和恢复对肌肉生长至关重要，建议每个动作之间休息时间不超过1-2分钟。
饮食和睡眠：保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，保持充足的睡眠时间。
通过以上方法，可以在家中进行全面而有效的力量训练。随着力量的提高，可以逐渐增加训练难度和强度，以达到更好的锻炼效果。