跑完步后建议进行 10到30分钟的拉伸时间，具体时间可以根据个人的身体情况、跑步里程和身体部位进行调整。以下是一些具体的建议：
一般情况
跑步后进行10到15分钟的拉伸运动是比较合适的，这个时间可以让肌肉充分放松，减少疲劳。
身体状态
如果跑得比较慢，也不会感到身体疲劳，那么进行5分钟左右的拉伸就可以了。
如果进行了高强度的训练，身体感到疲劳，那么需要更长时间的拉伸。
跑步里程
进行了短距离的跑步，那么进行5分钟左右的拉伸就可以了。
进行了长距离的跑步，需要拉伸更长的时间。
身体部位
不同的身体部位需要不同长度的拉伸时间，例如手臂，只需要进行短暂的拉伸就可以，但是如果是大腿肌肉，需要进行更长时间的拉伸。
建议时间
跑步后进行20到30分钟的拉伸是比较有效的，可以使肌肉逐渐放松，缓解肌肉痉挛，促进局部血液循环，缓解肌肉疲劳。
拉伸动作
每次拉伸的时间要足够，20-30秒为宜，不建议短于20秒，也不建议超过1分钟。
研究显示拉伸1分钟与拉伸30秒，效果基本等同。拉伸时间过长，还容易导致肢体麻木不适。
建议每个动作保持20秒，重复3次的效果和体验，一定比连续拉伸90秒更好。
综上所述，跑完步后进行10到30分钟的拉伸，根据个人情况适当调整时间，可以有效缓解肌肉疲劳，促进身体恢复。建议在拉伸前进行3分钟左右的慢跑，以使身体拥有足够的适应时间，略微升高的体温也会使得拉伸运动更加事半功倍。