跑步的公里数因个人体质、健康状况和运动目标的不同而有所差异。以下是一些一般性的建议：
每天跑步3到5公里：
对于大多数人来说，每天跑步3到5公里是比较合适的，这个距离可以起到锻炼身体、增加身体抵抗力、消耗多余热量的效果。
每天跑步5公里左右：
根据健康专家的建议，每天跑步5公里左右对身体健康有益。初学者或身体状况不佳的人可以从较短的距离开始，逐渐增加跑步的时间和距离。
每次跑步5-10公里：
跑步的有益距离因个人体质、健康状况和运动能力而异，一般建议每次跑步5-10公里。初级跑者可以从短距离开始，逐渐增加距离和运动时间，而中级跑者可以逐渐增加跑步距离至5-10公里。
每周跑步15公里：
一般来说，一个人每周只需要达到15公里的跑步量即可，即每次按5公里来计算，一个周只需要跑三次，每次的时间控制在30~40分钟即可。
每周跑步3-5次，每次30-60分钟：
对于一般人群来说，每周进行3-5次这样的中等强度跑步，能够使心血管疾病的发病风险降低30% - 40%。长期坚持，还能有效提升心肺功能，增强身体的免疫力。
每周跑步10到12公里：
每周跑步的总量应在10到12公里之间，月跑量则应达到40到50公里。这样的跑步量有助于改善肥胖状态，促进心血管健康，降低多种慢性病的发生风险。
每周跑步3次，每次25分钟左右：
对于忙碌的上班族或生活节奏较快的人，可以选择每周跑步3次，每次25分钟左右，累计的跑量在3到4公里，这也是获得健康益处的最低标准。
建议
个性化调整：最重要的是根据个人的身体状况和健康目标来调整跑步的公里数。如果条件允许，建议咨询医生或健康专家，制定个性化的运动计划。
注意身体反应：在跑步过程中，要注意倾听身体的反应，避免过度运动导致受伤。适当休息和恢复同样重要。
多样化运动：除了跑步，还可以结合其他形式的运动，如游泳、骑自行车等，以达到更全面的健身效果。