跑马拉松前的饮食应该以高碳水化合物、低脂肪为主，以确保有足够的能量供应和避免肠胃不适。以下是一些具体的建议：
赛前一小时前吃完早餐：
早餐应该包含适量的碳水化合物和少量蛋白质，以避免比赛时血糖偏低。
赛前晚餐：
晚餐应该以高碳水化合物、低脂食物为主，例如米饭、面包、马铃薯、意大利面、水果等。饮食分量应维持正常或稍微多一些。
赛前3到4天：
进一步增加碳水化合物的摄入量至每公斤体重7到8克，同时减少油脂摄入，并避免辛辣和刺激性食物。
赛前2到3天：
减少高纤维食物的摄入，比如粗粮和豆类，以减轻肠道负荷，避免比赛时肠胃不适。
赛前12小时：
可以吃一顿正常的饭，尽量摄入适量的蛋白质（肉、鱼、海鲜、鸡蛋、豆类或豆腐等）、复杂糖和一些脂肪。
临近比赛前：
跑者们需要限制高纤维食物的摄入，因为低纤维饮食有助于减轻肠道物质的重量，有效避免肠道蠕动，减少在比赛途中时发生应急情况的概率。
综合以上建议，跑马拉松前的饮食应以高碳水化合物为主，搭配适量的蛋白质和脂肪，同时避免过于油腻、辛辣和难以消化的食物。具体的饮食量应根据个人的体重、身体状况和比赛时间进行调整。一般来说，每公斤体重至少摄入6克碳水化合物，赛前3到4天可以增加到每公斤体重7到8克。