长跑一公里的配速因个人体能和跑步经验而异，但大致可以参考以下范围：
普通成年人的配速
3分钟到4分钟之间。
中长跑业余运动员的配速
2分40秒左右，甚至可以达到2分30秒以内。
健康成年人的最佳配速
4分钟30秒到6分钟之间。
初学者或身体状况不佳者的配速
7分钟到8分钟甚至更慢。
标准跑道上跑一圈（400米）需要3分钟的人
每跑一千米需要7分30秒。
建议
初学者：可以从较慢的配速开始，如7分30秒或更慢，逐渐增加速度和耐力。
业余运动员：目标可以是2分40秒左右，通过专业训练和合理饮食来提高。
健康成年人：建议在4分钟30秒到6分钟之间，保持恒定的训练和良好的生活习惯。
根据你的具体情况和目标，选择合适的配速进行长跑，有助于提高跑步效率和享受运动的乐趣。