要确定跑步多少才能体能强，需要考虑多个因素，包括年龄、身体状况、运动目标、运动频率和运动强度等。以下是一些具体的建议：
每天跑步时间
30-60分钟：对于大多数人来说，每天跑步30-60分钟是比较合适的时长，可以满足大多数人的有氧运动需求，同时避免过度疲劳。
初学者：可以从较短的20-30分钟开始，随着体能的提高逐渐增加时间。
每天跑步距离
5公里：对于健康成年人来说，每天跑步5公里左右是一个合适的距离，可以保持身体健康和提高心肺功能。
初学者：可以从每天2-3公里开始，随着体能的提高逐渐增加距离。
有经验的跑者：每天跑步5-10公里可能是一个合适的范围。
运动强度
中等强度：对于大多数人来说，慢跑的速度在每小时6至9公里之间较为适宜，这个速度可以保持心率在每分钟120至150次的范围内，有利于提高心肺功能和促进血液循环。
高强度：如果目标是减肥或塑形，可以选择高强度跑步，时间可稍短些，如每次40分钟以上。
运动频率
每周3-5次：对于一般人群来说，每周跑步3-5次，每次跑步30-60分钟，总计跑步公里数为20-50公里是比较合适的。
每周5-7次：如果目标是减肥，可以选择每周跑步5-7次，每次60-90分钟，总计跑步公里数为40-70公里。
身体状况和健康状况
健康者：可以适当延长跑步时间，如每次跑步60分钟。
有慢性疾病者：如高血压、糖尿病等，需在医生指导下确定合适的跑步时长。
建议
逐步增加：无论是跑步时间还是距离，都应该逐步增加，避免突然增加过多导致身体无法适应。
注意身体反馈：在跑步过程中要注意身体的反馈，避免过度训练，导致伤害。
适当休息：适当的休息和恢复对于避免过度训练和受伤非常重要。
设定目标：根据自己的运动目标和身体状况，设定合理的跑步计划，并坚持执行。
通过以上建议，你可以根据自己的实际情况制定出适合自己的跑步计划，逐步提高体能。