要提高游泳成绩，可以从以下几个方面入手：
提高动作效率
划水效率：减少单位距离内的划水次数，例如五十米划水次数控制在32次以内。
动作频率：使用节拍器练习，加快打腿和划水的频率。
后交叉技术：掌握自由泳的后交叉技术，有助于提高动作协调性和速度。
加强肌肉爆发力
爆发力训练：进行短距离冲刺练习，增强肌肉的爆发力，这对短距离拼速度非常重要。
柔韧性训练
拉伸方法：进行流线型伸展牵拉、胸前拉肘、反臂压肩、单臂扶墙牵拉和垫上压腿等拉伸练习，提高身体的柔韧性。
减少阻力：通过增加关节活动幅度，延长划水路线，减少身体不必要的摆动，降低肌肉内部阻力。
技术细节
正确姿势：学会正确的游泳姿势，避免不必要的能量消耗。
呼吸节奏：在划水动作周期内及时且正确地呼吸，保持身体稳定。
手指分开：在自由泳中，手指稍微分开能够减少阻力，提高游泳速度。
体能训练
有氧运动：进行慢跑或快走等有氧运动，增强心肺功能。
间歇性训练：进行100米全力游，然后休息30秒，再游100米，提高耐力和肌肉力量。
心理调适
模拟比赛：通过模拟比赛等方式，调整心态，保持自信和冷静。
其他训练
长跑：进行长跑锻炼肺活量，保持气功能。
超长距离训练：进行多点超长距离的训练，提高耐力和肌肉的耐受力。
通过以上方法的综合训练，可以有效提高游泳成绩。建议根据自身情况，制定合理的训练计划，并坚持日常训练，逐步提升自己的游泳水平。