马拉松训练所需的跑量因个人体能、经验、目标等因素而异。以下是一些常见的跑量建议：
初级跑者
对于完全没有运动基础的跑者，建议从较低的跑量开始，逐步增加。例如，每月跑量至少达到200公里，并尽量保持每周至少一次15-20公里的慢跑。
有经验的跑者
对于已经有一定跑步经验的跑者，可以根据个人目标和体能状况，适当增加跑量。月跑量通常在240公里到360公里之间。
精英跑者
对于有竞争力的精英跑者，为了保持竞技状态和应对高强度的训练，周跑量可能达到150公里以上，月跑量甚至可以超过300公里。
备战全程马拉松
-备战全程马拉松的跑者，月理想跑量应当至少达到150-180公里，普通跑者最好不超过200公里。备战半程马拉松的跑者，月理想跑量应当达到80-100公里。
LSD训练
在全马训练中，超长距离的LSD（Long Slow Distance）训练非常重要，建议在整个训练周期中至少进行两次30公里以上的距离，并且每次在4小时内完成。
建议
个性化训练计划：制定马拉松训练计划时，应根据个人的实际情况（如体能、健康状况、时间安排等）进行个性化调整，避免盲目追求跑量导致受伤。
科学恢复：在高强度训练后，必须安排足够的恢复时间，避免过度训练。
逐步增加：跑量应逐步增加，避免突然增加过多导致身体无法适应。
多样化训练：除了跑量，还应结合强度训练、技巧训练和恢复训练，全面提高体能和比赛表现。
通过科学合理的训练计划，逐步增加跑量，并结合其他训练手段，可以有效提高马拉松成绩并降低受伤风险。