青少年跑步的距离应根据其年龄段、体能水平、运动目标等因素来调整。以下是一些建议：
初级阶段（14-16岁）
刚开始跑步的青少年，建议从每周2-3次开始，每次250-500米，逐渐增加。
随着体能的提升，可以每周增加跑步时间或距离，但总距离不必超过每天3公里。
中级阶段（16岁以上）
对于有一定基础的青少年，建议每周3-5次跑步，每次1-2公里，可以考虑进行间歇训练或慢跑，以提高耐力和速度。
每周的总距离可以增加到5-8公里，但要确保足够的休息。
个体差异
每个青少年的体质、运动爱好和运动目标不同，所以应根据自身的舒适度和进步来调整距离。
特殊情况
一些正规的青少年体能训练机构采用循序渐进的训练方式，主要关注基础体能和爆发力的培养。在达到一定训练水平后，青少年跑5公里是完全没有问题的，但更长距离的跑步项目则需要谨慎对待。
建议
逐步增加：无论是初级还是中级阶段，都应遵循循序渐进的原则，逐步增加跑步的距离和时间，避免突然增加运动量导致受伤。
注意休息：确保每次跑步后有足够的恢复时间，避免过度训练。
多样化训练：可以结合间歇训练、慢跑、力量训练等多种训练方式，全面提高体能和跑步能力。
关注健康：在跑步过程中注意身体反应，如出现不适症状应立即停止运动，并寻求专业建议。
这些建议可以帮助青少年在安全的前提下，有效提高跑步能力。