跑步需要以下几种力量训练：
深蹲
动作描述：双脚与肩同宽站立，缓慢下蹲，保持背部挺直，膝盖不超过脚尖。下蹲过程中，重心始终保持在双脚之间，感受大腿和臀部肌肉的拉伸与收缩。当下降到大腿与地面平行或略低时，停顿片刻，恢复站姿。
好处：有效锻炼下肢力量，预防跑步膝伤，增强腿部肌肉的耐力和爆发力。
弓箭步
动作描述：双脚前后分开，右脚在前。下蹲以使左膝弯曲下降，但不要贴地。做三组，每组10次，然后换腿。
好处：增强腿部力量和平衡能力，改善跑步姿势。
平板支撑
动作描述：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
好处：锻炼核心肌群，提高身体的稳定性和耐力。
登山者训练
动作描述：模拟爬山的全身性动作，快速交替抬起膝盖接触肘部，同时保持身体呈一条直线，提升心跳率。
好处：锻炼核心肌群，提升心肺功能，增强跑步经济性。
臀桥
动作描述：平躺在地面上，双臂放在身体两侧，双膝弯曲，脚底完全贴着地面。脚跟发力将臀部向上抬起离开地面，核心、臀部、腘绳肌等收紧发力，保持臀部的稳定和水平。坚持3-5秒钟恢复原始姿势，再继续练习。连续做三组，每组10次。
好处：强化臀部和大腿后侧的肌肉力量，改善跑步姿势。
侧式平板撑
动作描述：用肘部着地摆出平板撑的姿势，两个小臂在身体前方紧贴着。肩膀位于手肘的正上方，核心部位收紧，身体的后侧从脚跟到肩膀处在一个水平面内。然后将身体的重量集中在左臂，右臂向外伸展，身体同时向左侧方向翻转，直到身体的侧面与地面垂直，再恢复原始姿势。两侧各做10次。
好处：锻炼核心肌群，增强身体的稳定性和协调性。
超人姿
动作描述：趴在地面上，双臂和双腿均张开，头部处在放松状态贴着地面。同时抬起双臂和双腿，保持平衡，然后放下。
好处：锻炼背部、腰部和腹部肌肉，增强核心力量。
单腿蹲起
动作描述：重复次数： 每组重复12次，每条腿完成2组，2组之间短暂休息10秒。把放在身后台阶或板凳上的后脚脚趾摆放平衡，仔细确认后脚完全不承受身体重量。下蹲时非支撑腿的膝关节应当沿着垂直于支撑脚脚跟的直线下降。下蹲时上身不要前倾，在髋部和下蹲（支撑）腿的膝关节持平之前，不要让躯干下沉。然后伸直腿，回到起始位置。通过稳定地手持较重的哑铃或在肩部放置较重的杠铃来逐步增大阻力，以提升力量和稳定性。
好处：提升下肢的平衡能力和稳定性，改善跑步姿势。
跑者姿势
动作描述：放松站直，双脚分立。然后把右大腿向上、向前摆动，直到与地面平行。做动作时，右腿膝关节弯曲，使腿的下半部分接近于垂直地面。左脚支撑全身重量。右腿摆动的同时向前摆动左臂，和平时跑步时的动作一样。支撑（左）腿一侧的髋部、膝关节和踝关节轻微弯曲。
好处：改善摆动期间对足部和小腿的控制，提升跑步表现。
这些力量训练可以帮助跑步者提高跑步效率，增强腿部肌肉力量，改善跑步姿势，减少受伤风险，并提升整体跑步表现。建议每周进行2-3次力量训练，确保充分休息和恢复。