奥运冠军孙梦雅每天的训练量能达到 30公里。不过，具体的跑步量可能会因个人体质、训练计划、比赛周期等因素而有所不同。对于一般人群来说，每天跑步3到5公里是比较合适的，但具体运动量应根据个人需求和身体状况适当调整。
逐步增加运动量：
如果是初次跑步或长时间没有运动，建议从每天3到5公里开始，逐渐增加运动量。
注意运动时间：
跑步时间建议在30分钟到1小时之间，避免过短或过长。
选择合适的时间：
早晨空气新鲜，适合跑步，但应避免饭后立即跑步。
注意身体反应：
在跑步过程中，应注意倾听身体的声音，避免过度运动导致损伤。
总之，合理的跑步计划应根据个人情况制定，保持适度运动，有助于身体健康和运动表现。