恢复训练的具体跑量应根据个人的身体状况、停跑时间以及训练目标来确定。以下是一些建议：
恢复前期（前两周）
每周进行2~3次训练，每次训练跑量控制在10公里左右，心率控制在145次/分以下。
如果身体没有不适，可以适当增加一些低强度的核心力训练。
恢复中期（2-4周后）
根据第一周的训练情况，逐渐增加跑量，但心率不应超过150次/分。
可以从跑一休一的原则过渡到跑二休一，具体跑量应根据身体状况调整。
恢复后期（4周后至比赛前）
每周跑步3-5次，每次跑步30-60分钟，总计跑步公里数为20-50公里。
对于备战马拉松的跑者，每周的跑量应提高至50-95公里，但增加跑量的过程应循序渐进，每周增加的跑量控制在10%以内。
最后两周要进行减量训练，以确保在比赛日达到最佳状态。
特殊情况
如果停跑前周平均跑量为70公里，那么恢复期单次最大跑量可为14公里。
长距离和各种强度课之后的恢复跑，速度必须控制在5分以内，距离控制在14公里左右。
建议
倾听身体信号：在恢复训练过程中，务必仔细聆听身体的信号，如感到疲劳或不适，应适当减速或休息。
循序渐进：恢复训练应循序渐进，避免突然增加跑量导致受伤。
合理搭配训练：在恢复期间，除了跑步训练外，还应结合其他形式的训练，如力量训练和拉伸，以促进全面恢复。
请根据自身情况选择合适的恢复训练计划，并在必要时咨询专业教练或医生的意见。