每周跑步的合适公里数取决于个人的身体状况、健康目标以及跑步经验。以下是一些建议：

一般健康维护

每周跑步3次，每次5公里。

每周累计跑步公里数不超过100公里，一个月不超过400公里。

减肥目标

每周跑步3-5次，每次60-90分钟，总计跑步公里数为40-70公里。

每周累计跑步公里数建议达到20公里以上，并结合合理的饮食控制。

提升跑步能力

每周跑步公里数不超过50公里，中间一定要穿插休息和力量训练。

对于有经验的跑步人士，每次跑步在5-8公里也是可以的。

初学者

每次跑步3-4公里，让身体慢慢适应运动的状态，随着身体逐渐适应，可以逐步增加到5-8公里。

高强度运动

每周进行150到300分钟的中等强度有氧运动，或75到150分钟的高强度有氧运动。

慢跑普遍被视为高强度运动，特别是一些初次接触跑步的人，每周至少要有3次，每次25分钟的跑步。

建议

个性化调整：根据个人的身体状况和健康目标，选择合适的跑步公里数和频率。

循序渐进：无论是新手还是有一定经验的跑者，都应循序渐进地增加跑步距离和强度，避免过度训练。

休息与恢复：确保每周有足够的休息时间，避免连续多天高强度跑步，以降低受伤风险。

饮食与运动结合：跑步结合合理的饮食控制，可以更有效地达到减肥和提升心肺功能的目标。

通过以上建议，你可以找到适合自己的跑步计划，保持健康的生活方式。