C罗的锻炼计划非常严格且全面，他每天都会进行 3-4小时的锻炼。他的锻炼内容包括有氧运动、高强度冲刺、有针对性的举重、敏捷度训练、力量训练、自重锻炼（重点锻炼腿部和腹部）等。此外，C罗还非常喜欢游泳和普拉提，并会在完成俱乐部的训练后，每天进行三到四个小时的额外训练。

总的来说，C罗的锻炼计划不仅强度大，而且持续时间长，涵盖了多种运动方式，以确保他保持最佳的身体状态和竞技水平。