弹跳能力的提升幅度因人而异，但根据一些研究和训练经验，通过系统的锻炼，弹跳能力 可以提高20到30厘米以上。以下是一些关键点和具体训练方法：
训练方法
半蹲跳：开始时半蹲至1/4的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25厘米，如果感觉轻松，可以跳至25到30厘米。在空中，双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，重复以上步骤。
抬脚尖（提踵）：找一个梯级或一本书来垫脚，只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。脚尖抬到最高点，再慢慢放下，完成一次。
台阶：找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度。尽全国泰力跳开，在空中换脚，再放在椅子上，重复2次，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
纵跳：双脚放直，与肩同宽，“锁紧”膝盖。只用小腿跳，弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲。到惹鉴地时，再迅速起跳，完成一次。
脚尖跳：将脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5厘米。蹲跳（这一项每周练一次）：站立，怀抱篮球于胸前，蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度，跳起至8到13厘米，一定要保持步骤2的姿势，着地，完成一下。如果需要跳15下，前14下需跳起8到13厘米，第15下，需尽全力跳高。
力量训练
深蹲：力量训练中的深蹲应该达到自己体重的1.5到2倍。
负重提踵（双腿）：负重提踵（双腿）应该达到自身体重的2到2.5倍。
其他锻炼
跳绳：跳绳可以锻炼腿部和腰部的力量，同时提高弹跳力。
摸高：跳起来摸篮筐等，这些都可以在一定程度上提高弹跳力。
注意事项
弹跳力的提升需要长期坚持和正确的训练方法。
锻炼过程可能很辛苦，但只要坚持，就能看到显著的效果。
综上所述，通过系统的锻炼和正确的方法，弹跳能力可以得到显著提升，一般可以提高20到30厘米以上。建议结合个人的实际情况，制定合适的训练计划，并持之以恒地进行锻炼。