练腹肌的动作一组 的次数主要取决于个人的体能水平和训练目标。以下是一些常见腹肌训练动作的组数和次数建议：
仰卧卷腹：
每组10-12次，共4组。
侧支撑提膝抬腿触肘：
每组10-12次，共4组。
俄罗斯转体：
每组10-15次，共4组。
平板支撑：
每组30-60秒，共3-4组。
健腹轮：
每组5-10次，共3-5组。
仰卧位两头起：
每组15次，共3-5组。
仰卧位空蹬脚踏车训练：
每组20-30次，共3-5组。
坐下拉腿：
每组12-15次，共2-3组。
腿部及臀部抬起：
每组12-15次，共2-3组。
腹肌训练卷腹（Abs Crunches）：
每组12-15次，共2-3组。
倒挂强化卷腹（Hanging Upside Down Crunch）：
每组10次，共2-3组。
负重卷腹（Abs Crunches With Weight）：
每组30-40秒，共2-3组。
龙旗（Dragon Flags）：
每组5-10秒，共2-3组。
俯卧抬腿：
每组40次，共3组。
史密斯机起身收腿（每侧）：
每组20次，共3组。
（宽距）悬挂交替抬腿：
每组20次，共3组。
（窄距）悬挂交替抬腿：
每组20次，共3组。
核心伸展（每侧）：
每组20次，共3组。
建议
初学者：建议从每组8-12次开始，逐渐增加次数，以保证动作的正确性和肌肉的充分收缩。
有经验者：可以适当增加到每组15-20次甚至更多，以增加训练的挑战和肌肉负荷。
所有人：无论初学者还是有经验者，都应该保证每组做到肌肉的疲劳，确保腹肌得到有效的训练。同时，要根据自己的身体状况和感受来调整训练量，以达到最佳的锻炼效果。