在比赛前摄入咖啡因的建议量通常是基于每公斤体重2-5毫克。例如，如果一个跑者体重70公斤，那么摄入140-350毫克咖啡因被认为是理想的。然而，也有建议指出，在运动前30-60分钟摄入2-3毫克/每公斤体重的咖啡因，并在运动中每小时补充少量咖啡因（如能量胶）。
综合这些建议，对于比赛中的咖啡因摄入，以下是一个较为合理的范围：
比赛前30-60分钟：
摄入2-3毫克/每公斤体重的咖啡因。例如，一个70公斤的跑者可以摄入140-210毫克咖啡因。
比赛中：
根据运动强度和个人耐受度，每小时可以补充少量咖啡因，如10-20毫克/每公斤体重。
需要注意的是，咖啡因的摄入应避免过量，因为过多的咖啡因可能导致心跳加快、焦虑、头痛和失眠等问题，反而影响运动表现。
因此，建议在比赛前和比赛中合理控制咖啡因的摄入量，以最大化运动效果并避免不良反应。