要完成马拉松，跑者需要达到一定的跑量，并且进行科学的训练。以下是一些关于马拉松训练跑量的建议：
全马训练跑量
月理想跑量：至少达到150-180公里，普通跑者建议不超过200公里。
周跑量：经验丰富的跑者每周跑量在80到120公里之间，精英跑者可能达到150公里以上。
半马训练跑量
月理想跑量：至少达到80-100公里，至少需要达到60-80公里。
周跑量：对于半马训练，周跑量可以适当增加，但也要避免过度训练。
入门级跑者
月跑量：控制在100公里左右，适合刚开始跑步的人群。
进阶级跑者
月跑量：可以逐渐增加，建议每周跑步距离超过42公里，训练6个月左右尝试参加马拉松比赛。
精英级和神级跑者
月跑量：精英级跑者可以增加到200-300公里，大神级跑者月跑量通常会超过300公里。
建议
逐步增加跑量：跑量应循序渐进，避免突然增加过多导致受伤。
重视恢复：在高强度训练后，要保证充足的恢复时间，避免过度训练。
多样化训练：除了跑步，还可以结合力量训练、游泳、瑜伽等，提高身体综合素质。
监测身体状况：在训练过程中，要密切关注身体的反应，如有不适及时停止训练并寻求专业建议。
根据个人体能和经验，制定合适的训练计划，逐步增加跑量，并结合科学训练方法，才能安全有效地完成马拉松比赛。