参加全马，跑者需要具备一定的跑量基础以确保能够顺利完成比赛。以下是一些关键点：
基础跑量
为了完成全马，跑者平时的训练跑量最好达到28公里到35公里。
赛前至少三个月，单月累计跑量务必在200公里以上。
长距离训练
成功完成全马的跑者，其日常训练中长距离训练（单次30公里及以上）的占比平均达到20% - 25%。
赛前至少得进行两次30公里以上的长距离拉练。
月跑量
对于全马参加者而言，至少月跑量要达到200千米以上。
如果想要跑进3小时30分钟，200千米显然不够，可能需要更高的月跑量。
跑量积累与比赛表现
跑量累积的越多，完成全马的时间也会越短，但这因人而异。
累积跑量的过程中，需要有计划的快跑、慢跑、间歇跑结合，以避免受伤并提高有氧耐力。
建议
逐步增加跑量：跑者应逐步增加跑量，避免突然增加过多导致受伤。每周增加跑量不要超过上周的10%。
结合长距离训练：除了日常训练外，还应定期进行30公里以上的长距离拉练，以增强耐力和体能。
注重恢复与休息：在高强度训练后，跑者需要给身体足够的恢复时间，以避免过度疲劳和受伤。
综上所述，参加全马需要跑者具备至少200公里以上的月跑量，并且进行充分的训练和长距离拉练。