匀速跑和变速跑各有其优势，具体选择哪种方式更好取决于个人的体能状况、锻炼目标以及个人偏好。
匀速跑的优势
提高耐力：匀速跑可以有效提高肌肉的有氧代谢能力，对一般耐力的发展有好处，并且能积极改善肌肉进行无氧代谢的能力，提高速度和速度耐力素质。
适合初学者：对于刚开始接触跑步的人群，匀速跑较为温和，容易坚持，有助于逐步建立跑步技能和耐力。
心血管健康：匀速跑能够增强身体循环，促进血液循环，改善脑部血液供应和脑细胞氧气供应，对心血管健康有积极作用。
变速跑的优势
提高速度和耐力：变速跑通过快跑和慢跑的交替，能使内脏器官受到强烈刺激和适度休息，从而提高身体机能，使速度和耐力素质得到很好的发挥。
减肥效果：变速跑由于速度的波动，会导致体内糖分和脂肪都产生供能，减肥效果通常比匀速跑更好。
适合长期锻炼者：对于长期进行慢跑的人群，匀速跑可以进一步稳定燃烧脂肪，而变速跑则可以通过结合慢跑和快跑，进一步提高心肺功能和热量消耗。
建议
初学者：建议从匀速跑开始，逐步建立跑步基础和耐力，然后再尝试变速跑，以增加训练强度和多样性。
减肥目标：如果减肥是主要目标，尤其是初期，建议采用变速跑，通过快慢交替提高燃脂效率。
长期锻炼者：可以根据个人体能和锻炼目标，在匀速跑和变速跑之间进行选择，或者将两者结合，以达到最佳锻炼效果。
综上所述，匀速跑和变速跑各有优势，选择哪种方式更好需要根据个人情况来决定。