备战半程马拉松的周跑量建议如下：
每月跑量
每月跑量应在100-150公里之间。
周跑量
每周至少跑3-4次。
每次跑步距离可以从3-5公里开始，逐渐增加到8-10公里。
对于有经验的跑者，每次跑步距离可以达到10-13公里。
如果跑者有一年以上的跑步经历，第一次尝试半马比赛，那么刚开始的长跑训练距离达到8-10公里即可，之后每周延长1.6公里左右，目标距离是达到16-19公里。
长跑训练
每周一进行长跑训练，刚开始能完成5-6公里即可，之后每周延长800米，赛前能达到10-13公里即可。
如果跑者有两年的跑步经历，备战第一次半马比赛时相对轻松一些。
赛前准备
在临近比赛前几个月，偶尔进行15-18公里的长距离拉练，这样上了半马赛道心里才有底。
建议
逐步增加跑量：不要一开始就猛冲，应逐步增加跑步距离，避免受伤。
合理安排训练：根据个人的工作、学习和家庭生活安排，制定一个灵活的跑步计划，确保有足够的恢复时间。
注重配速：配速因人而异，但应在安全范围内进行，避免过快导致体力透支。
通过以上建议，跑者可以制定出科学合理的训练计划，确保半程马拉松的安全完赛。