跑步机的锻炼速度应根据个人的体能、运动目标、运动经验、年龄和健康状况等因素来调整。以下是一些常见建议：
慢跑
初学者和体能较弱的人建议从每小时6-8公里的速度开始，逐渐适应跑步机的节奏和感觉。
对于喜欢快走的人，6-8公里/小时的速度是合适的。
快走
速度通常低于5公里/小时，适合运动结束后的放松练习。
有氧运动
减肥和增强心肺功能时，建议将速度设定在6.5公里/小时（男性）和5.5公里/小时（女性），并保持30-40分钟的运动时间。
有氧运动最佳心率范围为（220-年龄）×60%/80%，因此跑步时心率应控制在每分钟130-170之间。
高强度训练
经常参加运动的群体可以选择8公里/小时以上的速度进行有氧运动，以更高的速度燃烧卡路里和提高心肺功能。
身体状况较好、心肺功能较强的人可能适应较快的速度，如8-9公里/小时。
热身和放松
热身时，速度应不超过8公里/小时，并循序渐进地增加速度和时间，以避免体力的不必要消耗。
放松时，速度也应控制在较低水平，以帮助身体逐渐恢复到静息状态。
安全考虑
跑步机的速度不应突然增加或减少，以避免对身体造成冲击和伤害。
对于初次使用跑步机的人，建议从较低的速度开始，逐渐适应后再增加速度。
综上所述，跑步机的锻炼速度应根据个人情况来调整，以达到最佳的锻炼效果和安全性。初学者建议从较慢的速度开始，逐渐适应后再增加速度。有经验的跑者可以根据自己的目标和体能选择更高的速度。无论何种速度，都应保持平稳，避免突然变速。