张继科的训练计划非常严格，根据早期的报道，他的父亲张传铭为他制定了“魔鬼训练计划”，其中包括每天打 15脸盆乒乓球，每盆装有120个球，因此每天打球的总数为 1800个。此外，他还需要进行三个小时以上的蛙跳、单腿跳、跨跳、交叉步等体能训练。

这种高强度的训练方式帮助张继科在乒乓球界取得了卓越的成绩，但也对他的身体和精神状态造成了极大的压力。尽管如此，张继科依然凭借顽强的毅力和专业的训练，成为了世界级的乒乓球运动员。