对于45岁的跑步者来说，每周的跑步公里数应根据个人的身体状况、训练经验、运动目标和恢复能力来制定。以下是一些建议：
初级阶段（1-3个月）
从每周2-3次开始，每次跑步1-2公里，逐渐适应。
随着身体的适应，可以每两周增加10%-15%的里程。
中级阶段（3-6个月）
每周3-4次，每次3-5公里，可以考虑间歇训练或慢跑，以提高心肺功能。
高级阶段
如果你是稳定的跑步者，可以达到每周4-5次，每次5-10公里。
但要注意，不要急于求成，以免增加受伤风险。如有条件，一周至少有一天进行长距离慢跑或恢复性活动。
一般成年人
每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或者75分钟的高强度有氧运动。
对于跑步来说，这相当于每周大约跑30分钟，如果按照每次跑步5公里计算，大约是每周跑6公里的距离。
健康跑量
每周至少应进行40至50公里的跑步，才能保持身体健康和心理平衡。
经验丰富跑者
每次跑步在5-8公里也是可以的，但一周累计跑步公里数不超过100公里，一个月不超过400公里。
建议
逐步增加：如果你是新手，建议从初级阶段的跑步计划开始，逐步增加跑步里程。
注意恢复：在增加跑步里程的同时，确保有足够的恢复时间，避免受伤。
多样化训练：除了跑步，可以结合其他形式的训练，如力量训练、游泳或骑自行车，以保持全面健身。
倾听身体：每个人的身体状况不同，跑步时要关注身体的感受，避免过度训练。
根据以上建议，45岁的跑步者可以根据自己的实际情况选择合适的跑步里程，并在必要时调整训练计划。