青少年慢跑的距离和时间应根据其年龄、体能水平和运动经验来适当调整。以下是一些建议：
3至6岁
每天可以进行30分钟左右的慢跑运动。
运动能力较好的孩子每天可以跑2至3公里，尽量不要超过3公里。
运动能力一般或体质较弱的孩子，不宜长时间跑步，跑1至2公里即可。
7至12岁
每天跑步距离以3至5公里为主。
刚开始运动的孩子，建议先跑1至2公里，随着适应性增强，逐渐增加到3至5公里。
13至18岁
慢跑的距离和时间可以稍长一些，但应根据个人的体能和运动习惯来调整。
一般建议每次跑步30至60分钟，以达到较好的锻炼效果。
对于体质较好、经常参加运动的孩子，可以适当增加跑步距离和时间，如每次5公里左右，时间45至60分钟。
心率控制
慢跑时的心率应控制在最大心率的60%至80%之间。例如，一个15岁的孩子，其最大心率约为180次/分钟，那么慢跑时的心率应控制在108至144次/分钟之间。
速度选择
慢跑的速度一般在5至8公里/小时，具体速度应根据个人体质和运动能力来选择。
对于不经常运动或体质较差的孩子，速度可以慢一些；对于体质好、经常运动的孩子，速度可以快一些。
热身和拉伸
在开始慢跑前，做好热身运动，以降低受伤风险。
跑步后进行适当的拉伸，有助于放松肌肉，减少疲劳感。
综上所述，青少年慢跑的距离和时间应根据其具体情况来调整，一般建议每次跑步30至60分钟，心率控制在最大心率的60%至80%之间，速度在5至8公里/小时之间。同时，注意做好热身和拉伸，以保障运动安全。