锻炼跑多少公里合适，这主要取决于个人的体质、运动基础、健康目标以及时间安排。以下是一些具体的建议：
新手
初学者可以从2-3公里开始，然后逐渐增加距离和强度。
刚开始跑步的人建议每次跑1-2公里，并根据身体反应逐渐增加距离。
有一定运动基础的人
对于有一定运动基础的人来说，3-5公里是比较合适的距离。
如果配速保持在六到七分钟，跑5公里花30分钟到35分钟，这样的速度，这样的跑量想伤到身体都难。
跑步达人
对于跑步达人来说，5公里以上甚至半程马拉松（21.0975公里）也是完全可以胜任的。
想要挑战马拉松的跑者，需要系统性地提升跑量，建议从每周一次10-15公里的长跑开始，逐步增加到20-30公里。
减肥燃脂
如果以减肥燃脂为目标，建议每次跑步距离控制在5-8公里，时间保持在30-45分钟，并配合适度的力量训练。
研究表明，持续30分钟以上的有氧运动才能有效燃烧脂肪，因此建议每次跑步距离控制在5-8公里。
增强体质
如果以强身健体为目标，每周进行3-4次，每次3-5公里的跑步就能达到不错的效果。
健康维护
如果只是为了保持基本的身体健康，每次跑步30分钟左右，大约5-6公里的距离就已经足够。
个人适应性
每个人的身体都有不同的适应性，所以没有一个确定的数字。应该根据自己的感受和反馈来判断合适的跑步距离。
建议
逐步增加：无论是新手还是有一定基础的跑者，都应该逐步增加跑步的距离和强度，避免突然增加过多导致身体负担过重。
倾听身体：在跑步过程中，要关注身体的感受，如果感到疲劳或不适，应及时调整跑步距离或强度。
多样化训练：除了跑步，还可以结合其他形式的运动，如力量训练、游泳等，以达到更全面的锻炼效果。
根据以上建议，你可以根据自己的实际情况选择合适的跑步距离。