锻炼身体跑步的公里数应根据个人的身体状况、健康目标以及运动经验来确定。以下是一些常见的建议：
一般人群
每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走或跑步。
每周跑步3-5次，每次跑步30-60分钟，总计跑步公里数为20-50公里是比较合适的。
减肥目标
如果目标是减肥，可以选择每周跑步5-7次，每次60-90分钟，总计跑步公里数为40-70公里。
初级跑者
初级跑者可以从短距离开始，例如1-3公里，逐渐增加距离和运动时间。
每次跑步5公里左右，配速保持在六到七分钟，跑5公里花30分钟到35分钟，这样的速度，这样的跑量想伤到身体都难。
中级跑者
中级跑者可以逐渐增加跑步距离至5-10公里。
健康维持
如果跑步的主要目的是为了保持健康，每周进行3-4次，每次3-5公里的慢跑，已经足够有效。
减脂塑形
对于希望通过跑步减脂的人来说，增加跑步的强度和持续时间会更有帮助，建议每次进行30-60分钟的慢跑。
马拉松训练
如果想要跑马拉松比赛，则需要跑更多，每次10公里以上，每周再拉一个20-30公里以上的长距离。
建议
逐步增加：无论是初级跑者还是中级跑者，都应逐步增加跑步的距离和时间，避免突然增加运动量导致受伤。
注意身体反应：在跑步过程中，注意倾听身体的信号，避免过度疲劳和受伤。
多样化训练：除了跑步，还可以结合其他有氧运动和力量训练，以达到更全面的健身效果。
根据以上建议，你可以根据自己的实际情况选择合适的跑步公里数。