力量训练后，补充适量的蛋白质对于肌肉修复和生长至关重要。根据多项研究和专家建议，力量训练后的蛋白质摄入量应基于个人的体重和训练强度。以下是一些具体的建议：

一般成年人的蛋白质摄入量

每天每公斤体重应摄入1.4-2.2克蛋白质。

力量训练后的蛋白质补充

运动后30~40分钟内，喝1~2份（约22~45克）乳清蛋白，有助于肌肉修复和生长。

锻炼后建议摄入约20-40克蛋白质，以最大化肌肉蛋白的合成效率。

特定人群的蛋白质需求

健身爱好者或增肌者，每公斤体重应摄入1.2到2.2克蛋白质。

对于有高强度训练需求的健美爱好者，蛋白质摄入量可以增加到每公斤体重2.5克。

蛋白质的摄入时机

力量训练后马上补充蛋白质，有助于肌肉修复和生长。

建议

根据体重确定摄入量：首先确定自己的体重，然后根据上述建议计算出每日应摄入的蛋白质克数。

选择合适的蛋白质来源：可以选择乳清蛋白、鸡蛋、牛奶、鱼类、牛肉等优质蛋白质来源。

注意饮食平衡：在增加蛋白质摄入的同时，也要注意饮食的均衡，确保摄入足够的碳水化合物、脂肪和其他营养素。

通过合理补充蛋白质，可以更有效地促进肌肉生长和修复，提高运动表现。