运动后拉伸动作有哪些 - K-Sports 体育网

运动后的拉伸动作应该针对性地进行，以放松和恢复肌肉。以下是一些推荐的拉伸动作：

右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

双手平举，做扩胸运动。

侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10-15秒。

用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

站直，双脚与肩同宽，膝盖微弯。吸气时，双手举过头顶，延展脊柱。呼气时，从臀部开始，慢慢将上半身向前弯曲，双手尽量触地，保持背部自然延展。维持15-30秒，感受后腿部和背部的拉伸。

站立，双脚与肩同宽。一只手扶住墙壁或椅子保持平衡，另一只手抓住同侧脚踝，将脚后跟拉向臀部。保持膝盖并拢，保持这个姿势20-30秒，感受大腿前侧肌肉的拉伸。换另一侧进行。

坐在地上，双腿伸直。弯曲一条腿，进行拉伸。

站起来，将左腿向前迈出一大步，脚后跟放在地面上，脚尖向上。弯曲右膝，使两条大腿平行。将身体重量转移到右腿上，并将双手支撑放在左侧膝盖上方。降低躯干重心，直到你感受到左腿后侧的腘绳肌被拉伸。骨盆保护向上倾斜，这样身体后侧就可以向上弯曲，同时请保持背部平直。然后换一侧腿再重复此动作。

站立时保持两脚平行，与臀同宽，然后抬起右脚后跟，用右手握住脚踝，使其朝向臀部。将保持在中立位，然后用手轻轻将脚按向臀部方向，双腿膝盖保持并拢。要让自己感觉到大腿前侧肌肉的伸展，如果要加大伸展力度，请保持膝盖并拢的同时向前移动骨盆并挤压臀部。然后换一侧腿再重复此动作。

将左脚膝盖放置于地面，右脚以高跪姿的状态呈现90度角，接着将手放在右大腿上或腰部两侧，向前倾斜臀部，在前臀部区域伸展，保持5秒钟，完成后再换另一侧进行拉伸。

站在墙前面，左腿向前弓步，保持右腿在身后直立，脚跟贴在地面上，注意在这个动作中，保持脚后跟的踩踏