要在5小时内完成全程马拉松，跑者需要的 配速大约为每公里7分06秒。这个配速相对较慢，允许跑者有更多的余地来应对比赛中可能出现的各种情况，如补给、休息或身体不适。尽管这个配速看起来比较轻松，但要维持这样的速度跑完42.195公里，仍然需要良好的耐力和节奏感。

建议跑者在准备全马时，可以制定一个详细的训练计划，包括逐渐增加的长距离跑和节奏训练，以确保能够适应这个配速并保持良好的比赛状态。此外，合理的饮食和恢复也是成功完成全马的重要因素。