要在3小时内完成马拉松，跑者必须达到 每公里约4分15秒的配速。这个配速是指每公里跑步所需的时间，如果换算成分钟和秒，就是4分钟15秒。

具体来说，如果你想在3小时内完成42.195公里的马拉松，那么你需要保持每公里4分15秒的速度。这样，你总共需要的时间就是：

4分15秒/公里 × 42.195公里 = 3小时00分45秒

这个配速需要跑者具备良好的体力和耐力，并且需要在训练中逐步适应和提高。建议跑者在准备过程中，进行长距离的跑步练习，以增强体能和耐力，并在比赛前进行适当的配速训练，以确保能够在比赛中保持稳定的配速。